¿Mañana o noche? El horario que realmente favorece el sueño después de hacer ejercicio

Investigadores de la Universidad de Monash, en Australia, analizaron los datos de más de 14,000 adultos para responder a una pregunta clave: ¿en qué momento del día conviene hacer ejercicio si se busca dormir mejor? Sus conclusiones, publicadas en Nature Communications, señalan que la hora y la intensidad del entrenamiento influyen directamente en la calidad del descanso.

¿Por qué influye la hora en que te ejercitas?

Los especialistas encontraron que entrenar intensamente en la noche, especialmente una o dos horas antes de dormir, dificulta conciliar el sueño y reduce el tiempo total de descanso. Incluso con actividad moderada, como una rutina de pesas livianas o una clase ligera de ejercicio, los efectos negativos en el sueño son notables. Quienes hacen actividad física extenuante cerca de la medianoche pueden tardar hasta 80 minutos adicionales en dormirse y descansar menos en general.

Esto se debe a que el cuerpo permanece en un estado de activación fisiológica. Los monitores de actividad revelaron que la frecuencia cardíaca seguía elevada varias horas después del ejercicio nocturno intenso, y la variabilidad de la frecuencia cardíaca –clave para el sueño profundo– se mantenía baja, impidiendo una transición adecuada al descanso.

¿Para qué sirve conocer el mejor momento para ejercitarse?

Elegir el momento adecuado para hacer ejercicio no solo ayuda a dormir más rápido, sino también a lograr un sueño más reparador. Ajustar el horario de entrenamiento puede ser una herramienta útil para quienes tienen insomnio, duermen poco o despiertan con frecuencia durante la noche. Según el autor principal del estudio, Josh Leota, adaptar sus propios hábitos luego del hallazgo mejoró su descanso: “Ahora evito entrenar tarde por la noche”, comentó.

¿Cuándo es más recomendable moverse?

La mayoría de los expertos concuerda en que realizar actividad física por la mañana o al menos cuatro horas antes de acostarse es lo más conveniente. Este momento favorece la alineación con el ritmo circadiano –el reloj interno del cuerpo–, ayuda a mantener la energía durante el día y permite que el organismo se relaje gradualmente al caer la noche. Además, el ejercicio matutino va acompañado de exposición a la luz natural, lo que fortalece el ciclo biológico de sueño-vigilia.

Andrew Colsky, especialista en ciencias del sueño, explicó que iniciar el día con movimiento físico y buena iluminación natural ayuda a “reiniciar” el reloj interno, mejorando el descanso posterior.

¿Quiénes participaron y qué se evaluó?

El estudio se basó en los registros de 14,689 personas activas, de entre 18 y 87 años, quienes usaron durante un año dispositivos que medían su actividad y sueño. Se clasificaron los entrenamientos en cuatro niveles (ligero, medio, fuerte y extremo) y se cruzaron con datos nocturnos. El análisis mostró patrones claros: cuanto más intensa y más cercana a la hora de dormir era la rutina, peor era la calidad del sueño.

¿Dónde se puede aplicar esta información?

Estos hallazgos pueden ser útiles para atletas, personas con problemas de insomnio, trabajadores nocturnos o cualquiera que busque mejorar su descanso. Aunque no se desaconseja hacer ejercicio por la noche, se sugiere evitar entrenamientos intensos si el objetivo es dormir bien. Leota aclara: “No estamos en contra del ejercicio nocturno, pero es mejor terminarlo lo más temprano posible o elegir opciones más suaves”.

¿Qué tipo de ejercicios son más favorables?

La Fundación del Sueño indica que ciertas actividades ayudan más que otras a dormir bien. Las más recomendadas son:

• Ejercicio aeróbico: Caminar, nadar o pedalear ayuda a conciliar el sueño más rápido y aumenta su profundidad.

• Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas, usar bandas elásticas o hacer ejercicios con el propio peso corporal también mejora la calidad del descanso, sobre todo al combinarse con cardio.

• Yoga: Esta práctica favorece la relajación mental y física, lo que la hace ideal para quienes enfrentan estrés o ansiedad nocturna.

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Conclusión: no solo importa moverse, sino cuándo hacerlo

La actividad física sigue siendo una de las mejores herramientas para mejorar la salud general, pero este estudio demuestra que su horario también importa. Si se busca descansar profundamente, la recomendación es clara: moverse temprano, bajar la intensidad por la noche y permitir que el cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse antes de ir a la cama.